לא פשוט לישון כמו שצריך בהריון, בטח ובטח לקראת סוף ההריון, בין אם זה בגלל הבעיטות של התינוק, בגלל תופעות הלוואי של ההריון, או בגלל הבטן הענקית שגדלה לך. את כל כך עייפה והדבר שאת הכי רוצה הוא לילה של שינה עמוקה, שינה שהיא מנוחה אמיתית.

טיפים לשינה טובה בהריון

אז מה עוצר בעדך בעצם מלישון שנת לילה עמוקה וטובה במהלך ההריון?! שאלנו כמה מומחים לשינה שהסכימו לשתף אותנו בסודות השינה שלהם לנשים בהריון. להלן הטיפים לשינה במהלך ההריון שקיבלנו מהמומחים הבינלאומיים:

1. ותרי על נשנושים בלילה

ידוע לכולם שבזמן הריון את אוכלת כביכול בשביל שניים, אבל זה לא אומר שאת צריכה לאכול או לשתות כל דבר שבא לך בכל רגע נתון. במיוחד לא שעתיים לפני השינה, כי סביר להניח שזה רק יגרום לריפלוקס וצרבות שישאירו אותך ערה עם תחושה של חוסר נוחות כללית.

2. תשני על הצד

את בוודאי כבר יודעת שאת צריכה לישון על הצד במידה וזה אפשרי, מפני שזה יוריד את הלחץ על הרחם שלך ויעזור לך לנשום יותר טוב. מעבר לכך, תנוחת השינה על הצד תעזור בהפחתת כאבי הגב שמלווים אותך. האמת היא שיש אפילו צד ספציפי שמומלץ לישון עליו. לפי מחקרים שנערכו בארצות הברית, שינה על צד שמאל שלך יכולה להגביר את זרימת הדם והמזון אל התינוק, יותר מאשר שינה על צד ימין.

3. שפרי את הנשימה שלך

קחי כרית עבה והשתמשי בה כדי להרים מעט את הראש שלך ולהגביהה בכמה סנטימטרים את פלג הגוף העליון שלך. במצב כזה, כוח המשיכה יפעיל פחות על הסרעפת שלך ותוכלי לנשום ביתר קלות במהלך הלילה. כרית במיקום אסטרטגי יכולה לסייע לתמוך בבטן ולהרדם יותר בקלות.

4. הפסיקי להתהפך מצד לצד

איך לישון כמו שצריך בהריון?

זה נשמע לא הגיוני, אך אם את לא יכולה להירדם, אל תשכבי במיטה וסתם תאמללי את עצמך. קומי, הסתובבי בבית, או בצעי מטלות שיגרמו לך להשתעמם ולרצות לישון, כמו קיפול כביסה, או סתם הליכה בבית ללא מטרה. נכון שזה נשמע מוזר, אבל כולנו יודעים שמטלות שגרתיות גורמות לנו להשתעמם, אז נצלי זאת לטובתך. אחרי שתרגעי מעט, חזרי למיטה ונסי שוב להירדם.

5. עשי שיהיה לך נוח במיטה

מיטה נוחה היא המפתח לשינה טובה. מכיוון שבמהלך ההריון יש לחץ רב על עמוד השדרה שלך, יותר מבדרך כלל, קחי כריות בגדלים שונים וסדרי אותם בצורה שתרים את הגוף שלך מעט ותפחית את הכאב והלחץ על הגב. בנוסף, אם המזרן לא תומך בגב שלך מספיק ויש לך יותר מידי כאבי שרירים או כאבי גב, ייתכן שאת צריכה להוסיף רפידה למזרן.

6. הקפידי על תנומות קצרות ומתוקות

אם יש לך זמן לנמנם, נצלי אותו! ההמלצה היא לא לנמנם יותר מחצי שעה, כי אחרי 30 דקות הגוף נכנס למצב של שינה עמוקה שממנה יהיה לך קשה להתעורר, וכשתקומי תרגישי הרבה יותר תשושה. למרות שמומלץ לנמנם רק למשך חצי שעה, את יכולה להרשות לעצמך מספר נמנומים כל יום. זו הדרך הטובה ביותר לטפל בעייפות שאת חווה ביומיום שלך.

7. הורידי את חום הגוף

חום הגוף שלך עולה במהלך ההריון. את בטח מרגישה שחם לך כל הזמן, מה שגם מפריע לך לישון כמו שצריך. נסי למצוא דרך שבה החדר יהיה בטמפרטורה קבועה ונעימה לך שתוכלי לישון בלי לקום בגלל שחם לך נורא.

8. התנתקי מהכל לפני השינה

לפני שאת הולכת לישון, התרחקי מכל גירוי חיצוני, כמו ספר, טלפון סלולרי, עיתון, טלוויזיה או כל מקור אור או רעש פוטנציאלי. כמו כן, השתדלי לא לעשות כל פעילות גופנית הכרוכה במאמץ, כמו סידור הבית או כל סוג של אימון כושר, כי הם ישאירו אותך ערנית.

9. הקפידי שבמיטה ישנים ועושים סקס בלבד

אל תעבדי במיטה, אל תעני לאימיילים ואל תשלמי חשבונות ארנונה ומים כשאת שוכבת במיטה עם המחשב הנישא. הגוף שלך חייב להבין שהמיטה היא למנוחה ולא לעבודה. ככל שתרגילי את הגוף שלך שבמיטה נחים, כך יהיה לך קל יותר להירדם כשתגיעי למיטה בלילה.

10. כבי את האורות, סגרי ווילונות

דאגי שהחדר יהיה שקט וחשוך. אם יש לך בחדר שעון מעורר עם אור בוהק או כל מכשיר אלקטרוני אחר עם אור (כמו טלפון חכם או אייפד), וודאי שהאור בו כבוי ולא מפריע לך. שימי את מכשיר הטלפון הפוך או כסי את מקור האור באמצעות בגד או סדין. כל אור מלאכותי יכול להפריע לשינה טבעית ולעכב את יצור הורמון המלטנין, מה שיכול לפגום במחזור השינה שלך… דאגי לסגור את התריסים הווילונות, במידה ויש יותר מידי אור בבוקר השקיעי בווילונות כהים המונעים כניסת אור.