למרות שאת לא מרגישה שיש לך כוח לעשות כל פעילות ספורטיבית כשהבטן שלך גדלה שבוע אחרי שבוע, זה חשוב לזוז ולעשות ספורט במהלך ההריון, גם בשבועות שזה נראה מוזר ולא הכי נוח. תרגילי הכושר שתתרגלי בשליש האחרון להריון הם החשובים ביותר, כי הם יעזרו לך בזמן הלידה למנף את הכאב וצירים וגם יכינו את הגוף שלך כמו שצריך ללידה עצמה. מדובר בתרגילים שמכינים את הירכיים והאגן ללידה, מותחים את השרירים בכל האזור, כדי שתגיעי ללידה יהיה לך הרבה יותר קל.
תרגילי רצפת האגן
פעילות ספורטיבית לסוף ההריון
רצפת האגן תומכת באיברים הפנימיים, כולל הרחם, שכרגע משמש בית גידול לתינוק גדול בשליש האחרון להריון. שרירי רצפת האגן נמתחים יתר על המידה ונחלשים תחת העומס של משקל התינוק, זו הסיבה שחשוב כל כך לחזק את רצפת האגן ולשמור על כיווץ השרירים כמו שצריך. פעילות גופנית זו תעזור גם למנוע דליפת שתן שכיחה ומביכה בעקבות התעטשות או צחוק, שנפוצה מאוד בזמן הריון ולעתים נמשכת גם אחרי שהתינוק נולד. אם את לא יודעת איך לבצע תרגילים לחיזוק רצפת אגן, התייעצי עם איש מקצוע.
תרגילי כריעות
תנוחת הכריעה היא תנוחה פסיבית שמאפשרת לכוח הכבידה להרחיב את האגן ולגרום לשרירי רצפת האגן לעבוד. את יכולה להשתמש באביזרים כדי לעשות את תרגילי הכריעה, שימי מגבת מגולגלת או מזרן יוגה מגולגל מתחת לעקבים במידה ואת לא מצליחה להגיע עם הרגליים אל הרצפה. אם יש לך כאבים באזור המפשעה, בחיבור של עצמות האגן, אז עדיף לך לוותר על התרגיל הזה. אם הכל בסדר ואין כאבים במפשעות, נסי להתחיל עם כריעה במשך חצי דקה, ולאט לאט תעלי את הזמן עד שתגיעי לשתי דקות בכל פעם, חמש או שש פעמים ביום. לחיזוק נוסף של רצפת האגן, נסי לעשות את התרגילים של רצפת האגן גם בתנוחת כריעה במידת האפשר.
תרגילים לחיזוק שרירי הבטן
כן, לא התבלבלנו, את יכולה לעשות תרגילי בטן בשלבים המאוחרים של ההריון, כל עוד הם תרגילי כושר עדינים שלא מאמצים את שרירי הבטן יתר על המידה. הטיית אגן פשוטה יכולה להיות התחלה מעולה לחיזוק שרירי הבטן בצורה עדינה. אפשר לבצע הטיית אגן בכל שלבי ההריון וזה בטוח לגמרי. כדי לאתגר את עצמך מעט, את יכולה להוסיף תנועה נוספת להטיית האגן על ידי שילוב של הרמת ברכיים והטיית קצות האצבעות. כדי למנוע הפרדה עתידית של שרירי הבטן לאחר ההריון, התייעצי עם הרופא המטפל כדי לוודא שאת יכולה לעשות את התרגילים המתקדמים יותר עם התנועות של הברכיים וכפות הרגליים.
ניתן למצוא ברשת ובערוצי הוידאו השונים סרטונים רבים הממחישים תרגול נכון של שרירי רצפת-האגן והבטן. כמו כן תמצאי לא מעט המלצות על פעילות ספורטיבית ואימונים מודרכים המיועדים לנשים בהריון, בכל שלבי ההריון. במידה ולא היית עושה תרגילי כושר טרום ההריון, התייעצי עם רופא לפני תחילת ביצוע תרגילים אלו. לרוב, מומלץ ואף רצוי להמשיך לעשות ספורט במהלך ההריון במידה ועשית כן גם לפניו.