הקפידי על תזונה בריאה בהריון באמצעות ארוחות מסודרות וצריכה מספקת של המאכלים מכל קבוצות המזון הרשומות מטה, אשר יתרמו רבות להתפתחות העובר, וכמובן לשגרת היום שלך בתשעת החודשים הקרובים.

כללי הזהב לתזונה בריאה לאישה בהריון

1. מומלץ לכלול מזונות מכל קבוצות המזון בכל יום. בכל ארוחה כדאי לשלב 2-3 מזונות מקבוצות המזון הבאות:

–          דגנים ומוצרי מאפה.

–          ירקות ופירות (מומלץ לשטוף עם סבון ומים ולאכול את הסלט סמוך להכנתו).

–          מזונות עשירים בחלבון.

–          מזונות עשירים בשומן.

ההמלצה הידועה והמוכרת, לאכול כל 3 שעות (כמו התינוק שלך) תקפה גם בהריון.

2. העדיפי מזון דל בשומן רווי כולסטרול וללא שומן טרנס. כדאי לקרוא את הסימון התזונתי והרכב המזונות הקנויים ולהעדיף מוצרי חלב עד 5% שומן, בשר בקר רזה, עוף והודו ללא עור.

3. כדאי להגביל מתוקים ושתייה ממותקת. לא רק בגלל הדאגה לגזרה, אלא גם בגלל הדאגה לעובר. רמות סוכר גבוהות בדם שלך ישפיעו גם עליו. גם ממתיקים מלאכותיים, כדאי שלא לצרוך בכמות גדולה. ממתיקים מסוג סכרין, ציקלמאט ואספרטיים אסורים במהלך ההריון.

תזונה בריאה בהריון צילום: אורלי רוזנבלט

4. הגבילי צריכת מלח (נתרן/סודיום) ומונוסודיום גלוטמט (MSG). מומלץ שלא לצרוך יותר מכפית מלח אחת ליום (2300 מ”ג נתרן) היות וצריכה עודפת של מלח עלולה לגרום לעליית לחץ דם וצבירת נוזלים.

5. סידן. ההריון מתפתח (טפו טפו טפו) והעובר דורש את שלו, בין היתר עולה הדרישה של הגוף לסידן ולכן מומלץ להקפיד על צריכה של 3-5 מנות מוצרי חלב או מזונות עשירים ומועשרים בסידן, מידי יום. ישנם מקורות צמחיים לסידן (שומשום מלא, טחינה משומשום מלא, שקדים…), אך חשוב  לדעת שהספיגה של הסידן שמקורו מן החי (חלב ומוצריו, סרדינים עם עצמות) טובה יותר מאשר סידן שמקורו מן הצומח.

6. אולי קצת לא נעים לדבר על זה, אבל כמה פעמים ביום את “יוצאת”? הקפידי על צריכת סיבים תזונתיים אשר יסייעו להסדיר את פעילות מערכת העיכול. המקור לסיבים תזונתיים הוא ירקות טריים ומבושלים, פירות, דגנים מלאים וקטניות.

7. מה את שותה? מומלץ לשתות כ-12 כוסות מים ביום בכל תקופת ההריון.

8. מה עם חומצה פולית וברזל? חומצה פולית מורידה באופן משמעותי את הסיכון למומים בתעלה העצבית. צריכת התוסף חשובה במיוחד ב-3 חודשים לפני ההריון ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להריון. מקורות תזונתיים לחומצה פולית הם כבד עוף, בוטנים, עדשים, חומוס, תרד, חסה, אספרגוס. בנוסף, במהלך ההריון עולות דרישות הגוף לברזל עקב עלייה בנפח הדם ויצירת מאגרי הברזל של העובר. מקור תזונתי לברזל הואבשר בקר רזה, בשר הודו ובעיקר בשר הודו אדום, קטניות, פירות מיובשים וכן מזון מועשר בברזל כמו דגני בוקר. חשוב שלא לצרוך את התוסף או מקורות תזונתיים של הברזל יחד עם חלב, קפה או תה אשר מפריעים לספיגתו. כמו כן, ויטמין C (נמצא בפלפל, כרוב, חסה, פירות הדר, מלון) עוזר לספיגת תוסף הברזל וברזל מן הצומח.

9. הפחיתי צריכת מוצרים המכילים קפאין – הקפאין עובר דרך השליה והעובר אינו יכול לפרק אותו, הקפאין מעלה את לחץ הדם, עלול לפגוע באיכות השינה של האישה ושל העובר ברחם. ישנם מחקרים אשר מראים קשר בין צריכת יתר של קפאין להפלות, פגות ומשקל נמוך של התינוק. מכיוון שקפאין הינו חומר משתן, הוא עלול לגרום לאובדן נוזלים. יש להגביל את שתיית משקאות המכילים קפאין ל-עד 3 כוסות ביום של קפה, תה, קולה, קקאו.

10. יש להימנע  מאכילת דגים העלולים להכיל כספית. אלה הם בעיקר דגים גדולים לדוגמא כריש (Shark), דג החרב (Swordfish), מקרל גדול (King mackerel), ליבנה (Tilefish), סטייק טונה, וטונה לבנה (טונה אלבקור). לעומת זאת ניתן ורצוי לאכול את יתר הדגים כולל דגי ברכות וטונה בהירה (Light Tuna) מקופסאות שימורים.

11. יש להימנע מצריכת מוצרים מן החי (בשר, עוף, דגים, ביצים) שלא בושלו או שבושלו באופן חלקי בלבד. לדוגמה: לקס, סלמון מעושן, הרינג, לקרדה, ממרחי דגים בשמנת או במיונית, סושי עם דג או צמחוני, פאטה כבד, סרטן וצדפות, נקניקים ובשרים קרים שלא עברו תהליך עישון.

נכתב ע”י אלה ויעל, דיאטניות קליניות.